筋トレレシピ
もっと筋肉を増強させたいという人には、筋トレを行う前にＢＣＡＡ（Branched Chain Amino Acids/ブランチドチェインアミノアシッド）という分岐鎖アミノ酸を摂り、筋トレの直後にたんぱく質を摂取するという方法が効果的です。ＢＣＡＡというのは、具体的にいうと、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という３つの必須アミノ酸を指します。
～筋トレ前にはバナナ！筋トレ直後にはチーズを食べる！～
スロトレや加圧トレーニングで、筋肉は充分に発達します。
ＢＣＡＡというのは、具体的にいうと、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という３つの必須アミノ酸を指します。
なぜこれらを筋トレの前に摂取するといいのかというと、これらが筋肉をつくる原料だからです。材料が事前にそろっていると、筋肉の修復がスムーズに行われるので、効果的に筋肉を増強することができるというわけです。
筋トレは無酸素運動なので、エネルギー源は１００％グリコーゲン（糖）です。筋肉の増強を目的としたトレーニングでは、どうしても回数や負荷がかかるので、途中で糖が不足してきてしまいます。
そうなると体は、筋肉中のたんぱく質をアミノ酸に分解し、そのアミノ酸から糖をつくりだして使ってしまいます。そのため、せっかくトレーニングしても、筋肉をやせさせてしまうという皮肉な結果になるのです。
でも、ＢＣＡＡを事前に摂取していれば、そうしたことを防ぐとともに、筋肉の修復がスムーズに行われるので、いまある筋肉を損なうことなく増強させることができるのです。
ですから、筋トレ前にはアミノ酸を摂るのがよいと覚えておきましょう。
アスリートなどは、市販されているマルチアミノ酸含有食品（数種類のアミノ酸を配合したスポーツサプリメント）でＢＣＡＡを摂る人が多いのですが、食品で摂るならば、バリン、ロイシン、イソロイシンの３つを含むバナナがお勧めです。食べるタイミングは、トレーニングを行う３０分前が効果的です。
もう１つの方法、「トレーニング直後のたんぱく質」は、ＢＣＡＡ以上に摂取するタイミングが重要です。
たんぱく質は必ずトレーニング後１０分以内に摂ってください。
これに関してはきちんとした論文があり、１０分以内に摂るのがもっとも効果的で、２時間経ってしまうとまったく効果がないということがわかっています。
ここでたんぱく質を摂る目的は、筋肉の材料となるたんぱく質を摂ることで、効率よく筋肉を増やすことです。
ですから、摂るのはたんぱく質であれば、プロテインサプリメントでも牛乳でも豆乳でも好きなものでかまいません。量はそれほどたくさん摂る必要はないので、トレーニング後すぐに□に入れることを考えると、個包されているチーズなどは持ち運びも楽なのでお勧めです。
この方法は、どちらか１つだけでも効果はあります。もちろん両方やれば、さらに大きな効果がありますので、よりアグレッシブに筋肉を増強させたいという方は、ぜひ試してみてください。
筋肉が増えると、体温が恒常的に上がることに加え、疲れ知らずのエネルギッシュな体になるというメリットがあります。
～朝食時に枝豆とタラコと梅干しを食べよう！～
人間の体には、嫌気性エネルギー代謝と好気性エネルギー代謝、２つの代謝方法があります。筋肉を増やす無酸素運動は、この嫌気性エネルギー代謝を行う「クエン酸サイクル」を回すことによってエネルギーを獲得するのですが、実はこの獲得回路は、好気性代謝によって得られるエネルギーの何倍ものエネルギーを獲得できるのです。
クエン酸サイクルによって獲得できるエネルギー量は、好気性代謝の１８倍といわれています。
なぜこれほど大きなエネルギーが獲得できるのかというと、クエン酸サイクルでは、食事などから得た糖のほかに、疲労の原因となる「乳酸」を分解してエネルギーに変えるからなのです。大きなエネルギーが獲得できるうえ、疲労物質が分解されるので、筋肉を鍛えると、ハードな運動をしても疲れにくいエネルギッシュな体になる、というわけです。
このクエン酸サイクルは、イギリスの科学者ハンス・クレブス氏が発見したサイクルですが、彼はこの発見により、１９５３年にノーベル医学生理学賞を受賞しました。それくらい、このクエン酸サイクルは、科学上の大きな発見の１つといえるのです。
このクエン酸サイクルを効率よく回すには、ナイアシン、ビタミンB2、クエン酸の３つの物質が必要とされています。
ナイアシンをたくさん摂りたければ、タラコを食べるのが１番です。ただし明太子になるとナイアシンがなくなってしまうので、ご注意ください。
ビタミンB2を含む代表的な食品は豆類があげられます。そして、クエン酸をたくさん含む代表選手は梅干しです。
クエン酸サイクルを回してエネルギーをたくさん獲得したいのであれば、たとえば、
朝食時にタラコと枝豆と梅干しをいっしょに食べればよいでしょう。そうすると、疲れ知らずのまま１日を過ごすことができます。
もっと簡単な方法もあります。市販の滋養強壮飲料の中には、ナイアシンとビタミンB2がたくさん含まれているものが売られているので、それを飲んで梅干しを食べればよいのです。
例えば、早朝からゴルフに行く。深夜遅くまで残業をする。そんなときはクエン酸サイクルを回す食品を摂ると、疲れがぐっと軽減されます。
ただし、何事も「過ぎたるは及ばざるがごとし」です。この方法はあくまでもここぞというときに試してみるべきであって、毎日同じ食品を食べるようなことは決してしないでください。
